آموزش و تجربه : مدرسه دیجیتال پویان

افسردگی، انگار مریضی قرن بیست و یکمه و مثل دیابت، مریضی خاموش و در حال گسترش در همه جوامع بوده و بخشی از جامعه جهانی رو به خود مشغول کرده. بخاطر این، سازمان بهداشت جهانی، موضوع سال ۲۰۱۷ میلادی رو افسردگی اعلام کرد و کمپینی با شعار بیایید با هم حرف بزنیم (Let’s Talk!) رو ساخت.

مدیرکل دفتر سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی کشورمون در مراسم افتتاحیه نمایشگاه عکس سلامت که یه چند وقت پیش در زنجان برگزار شد اعلام کرد، ۶ میلیون و ۴۰۰ هزار نفر برابر ۱۲.۷ درصد از جمعیت ایران، دپرس هستن. ایشون اضافه کرد: افسردگی یه بحران جهانیه و الان، نزدیک به ۳۵۰ میلیون نفر در جهان به مشکل خلقی گرفتار بوده و ایران هم از این قانون مستثنی نیس.

این مقام مسئول از خودکشی هرساله یه میلیون نفر در سراسر جهان به دلیل دچار شدن به افسردگی خبر داد و گفت که افسردگی تنها مخصوص فرد نیس، بلکه خونواده و جامعه رو هم در گیر می کنه.
دکتر حاجبی عقیده داره که در دنیا، از هر ۱۰ نفر، یه نفر از خدمات درمانی افسردگی استفاده میکرد که این نسبت در ایران، به ازای هر ۱۰ نفر، ۳ نفره.

دکتر طارمیان، عضو انجمن روانشناسی ایران هم گفته بود که بیشتر از ۸۰۰ هزار ایرونی،‌ دچار مشکلات شدید روانی هستن و به خاطر همین، افسردگی یکی از بیماریای عادی و شایع در کشور هستش.

یه چند وقت پیش، رییس دانشگاه علوم پزشکی لرستان هم اعلام کرده بود که ۱۶ درصد از کل جمعیت زنان ایران، به افسردگی گرفتار هستن و اندازه گسترش این ناهنجاری در بین مردان ایرونی، ۱۰ درصده. این در حالیه که به گفته مدیرکل مرکز مشاوره و سلامت روان دانشجویان وزارت علوم، افسردگی، سومین عامل مراجعه دانشجویان به مراکز مشاوره دانشگاه ها در ایرانه.

مدیرکل دفتر منطقه مدیترانه شرقی سازمان بهداشت جهانی در پیامی که به مناسبت روز جهانی بهداشت در سال ۲۰۱۷ میلادی منتشر کرد نوشت که ۲۰۰ میلیون نفر در سراسر جهان به افسردگی گرفتار هستن و نسبت به افزایش گسترش این مشکل در قرن بیست و یکم اخطار داد. ایشون از دولتا خواست تا واسه مقابله با انگ افسردگی، تلاش کنن.

وزیر بهداشت ایران هم در اوایل فروردین امسال در پیامی به مناسبت روز جهانی بهداشت، از به صدا درآمدن زنگ اخطار افسردگی در ایران خبر داد که عزم همه دستگاه ها واسه مقابله با این پدیده شوم رو می خواد.

گزارش امروز سرویس علمی ما رو به معرفی روشی واسه خلاص شدن از افسردگی اختصاص دادیم.

با ما همراه باشین.

افسردگی رو انگ ندونیم!

مدیرکل مرکز مشاوره و سلامت روان دانشجویان وزارت علوم عقیده داره که یکی از دلایل گسترش افسردگی در ایران، نبود مراجعه افراد دپرس به مراکز مشاوره، انگ دونسته شدن این مریضی در میان جامعه س و از دریافت خدمات مشاوره ای و روانی به وسیله کارشناسان دوری می کنن.

به خاطر همین، ‌سازمان جهانی بهداشت، به خاطر آسون کردن مراجعه این آدما به کارشناسان روانشناختی، سال ۲۰۱۷ میلادی رو با عنوان بیایید در مورد افسردگی صحبت کنیم نامگذاری کرده. به همین مناسبت، هر ساله، یکم تا هفتم اردیبهشت ماه، هفته سلامت نامگذاری شده و ۵ اردیبهشت امسال هم به عنوان روز سلامت روان نیاز همه و همیشه نامگذاری شد.

به پویش «بیا حرف بزنیم» ملحق شیم

اهداف اصلی این پویش که این روزا به صورت هشتگ هم در فضای شبکه های اجتماعی به خصوص اینستاگرام در حال گسترشه عبارتند از:

• افزایش آگاهی جمعیت عمومی از افسردگی، علل و نتیجه های اون
• تشویق افراد گرفتار به افسردگی جهت مراجعه و دریافت خدمات درمانی
• تشویق اعضای خونواده و دوستان فرد گرفتار به افسردگی واسه اجرای نقش حمایتی
• گسترش راه و روش گسترش آگاهی عمومی در میان نهادهای دولتی و غیر دولتی در جهت انگ زدایی از حرف زدن دور و بر موضوعات مربوط به سلامت روان

شکار ساکسنا، مدیر بخش بهداشت روانی سازمان جهانی بهداشت می‌گوید: «واسه کسی که با افسردگی زندگی می‌کنه، حرف زدن با فردی که به اون اعتماد داره، بیشتر اولین قدم به طرف درمان و بهبودیه.»

اسفند ۹۵ بود که مدیرکل دفتر سلامت روانی وزارت بهداشت، از راه اندازی پویشی با عنوان پیشگیری و درمان افسردگی خبر داد که با همکاری بقیه دستگاه ها در نیمه اول سال ۹۶ تا روز جهانی سلامت در مهر ماه ۹۶ ادامه پیدا می کنه.

واسه باخبر شدن از جزییات این پویش، به درگاه وزارت بهداشت مراجعه کنین.

افسردگی، دومین دلیل از کار افتادگی

افسردگی رو بعد از ارتوپدی، دومین عامل از کار افتادگی در جوامع می دونن. از سال ۲۰۰۵ میلادی، اندازه گسترش مشکلات روانی در دنیا، ۲۰ درصد زیاد شده.
این در حالیه که ۵۰ درصد افراد دچار افسردگی، از دریافت درمان محروم هستن و در ایران هم دست کم ۶۰ درصد افراد دچار مشکلات روانی، به دنبال درمان نمی رن یا اینکه درمان رو دریافت نمی کنن.

به گفته عضو هیات علمی دانشکده علوم رفتار و سلامت روان، هزینه افسردگی در دنیا یه تریلیون دلاره که استیگما یا خجالت دلیل می شه که آدما به مراکز درمانی مراجعه نکنن.

دکتر ملکوتی عقیده داره که آخرین نشونه درمان افسردگی، برگشت میل جنسی فرده.

افسردگی قابل درمانه

مثل خیلی از بیماریا، افسردگی رو میشه پیشگیری، تشخیص و درمان کرد.
بنا به گفته دکتر ترکاشوند، افسردگی قابل پیشگیری و درمانه و عموم جامعه باید با علل ایجاد کننده و عواقب افسردگی واسه پیشگیری و درمان، شناخت و آگاهی لازم رو داشته باشن.

افسردگی مشکل روانی شایع در همه گروه های سنی و در جوامع جور واجور بوده و و با این نشونه ها، مثل احساس غم پایدار و کاهش تمایل به انجام کارایی که به صورت عادی از اون حال می کنیم، ناتوانی در انجام وظایف روزمره، دست کم به مدت ۲ هفته شناخته می شه.

خستگی و کاهش انرژی، تغییر در اشتها، کاهش یا افزایش خواب، کاهش دقیق شدن و فوکوس کردن وبی قراری و نا آرومی، احساس گناه، بی ارزشی یا درموندگی و فکرا خود آزاری یا تمایل به خوکشی، از جمله این علایمه.

درمان افسردگی با طب سنتی

سلامت روان، یکی از چیزای مهم مهم زندگی در دنیای امروزیست که به طور عجیبی، دیحیتالی شده و امروزه با سبک زندگی دیجیتالی روبرو هستیم.
سبکی که به نظر می رسه در افزایش افسردگی در جوامع با کم شدن مهارتای رابطه اجتماعی و کمتر شدن حضور فرد در جامعه و در لابلای لایکا و فالوورها و کامنتای شبکه های اجتماعی، بی تاثیر نبوده.

یکی از روشای درمان افسردگی، روی آوردن به طب سنتیه که صدها سال، به عنوان راه حلی غیر فناورانه واسه مقابله با چالشای مختلفی که آدم به اون روبرو بود، ازش استفاده می شد و حالا هم، جنبه علمی تری به خود گرفته.

طب سنتی عقیده داره که عوامل خارجی یا داخلی وجود دارن که در ساختار اختلاط و مزاج ما، دخالت می کنن و موجب نگهداری سلامت یا از بین رفتن سلامت آدم می شن.

طب سنتی، بدن آدم رو در ۳ بخش زیر طبقه بندی می کنه:

 

اعضای صلب و فشرده بدن

 

 

• بخش مایه و سیالت که اخلاطند

 

 

 

روح طبی

 

 

 

 

بخش مهمی از تقویت جسمی و نفسانی ما، وابسته به تربیت روحه. بخاطر این، چیزای لطیف،‌ هم مناسب روح بوده و هم تقویت کننده اون هستش.
روحیات یه فرد، مثل حسد و کینه می تونه بر بدن اثر بزاره و در واقع حالات روحی، می تونه بیماریای جسمی رو هم دلیل شه.

مثل زخم معده.

واسه همینه که می گن که نوع تغذیه و رژیم غذایی، در فکر و روح فرد تاثیر زیادی داشته و حتی در سبک زندگی خوشحال و شفاف اندیشی و خوشحال زیستن و کسب انرژیای مثبت، تاثیر گذاره. به هر حال، جسم و روح به همدیگه وابسته هستن و بیماریای جسمی هم می تونه مشکلات روحی رو بسازه.

طب سنتی عقیده داره که واسه کاهش افسردگی و افزایش قوای بدنی، راهکارهای بسیاری هست که یکی، بو کردن زیاد بوهای خوش و دل انگیزه. بقراط حکیم میگه: اگه خواستین مریضی رو از غذا منع کنین، یا مصرف غذا رو در فرد کم کنین، می تونین به اون، بوهای خوش رسونده و اونو به این وسیله تقویت کنین.

شیخ الرییس، ابن سینا بزرگ هم میگه که همونجوریکه کبد، مرکز اخلاطه، قلب، کانون تولید ارواح (روح طبی) است و باید به اون توجه داشت.

پس واسه کاهش افسردگی، از گلاب ناب ایرونی در غذاهای خود بیشتر استفاده کنیم و شامه خود رو به گلاب، عادت بدیم. بو کردن شکلای جور واجور گلا و قرار دادن گلا در جای جای خونه و هم اینکه به کار گیری گلای خشک شده در غذا مانند ماست، می تونه نقش مهمی در کاهش افسردگی یا کاهش دچار شدن به این ناهنجاری طولانی قرن، داشته باشه.

واسه فرار از افسردگی، باید به طب سنتی روی آورد و با عرقیجات و گیاهان دارویی آشنا شد.

آهن، روی و ید در درمان افسردگی

۳ ماده هستن که نقش اونا در درمان افسردگی اثبات شده.
آهن، روی و ید از این جمله هستن. مخصوصا واسه بانوان که در برابر کمبود آهن هستن، مصرف مواد غذایی سرشار آهن، پیشنهاد می شه.

آهن خانوم‌های زیادی مشکلات کمبود آهن رو تجربه می‌کنن چون این مشکل حدود ۲۰ درصد خانوم‌ها و تا ۵۰ درصد خانوم‌های باردار رو تهدید می‌کنه. کمبود آهن خود رو به صورت آنمی نشون می‌دهد که بیان کننده تعداد کم گلبول‌های قرمزه.

به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که کمبود آهن، باعث بروز افسردگی، خستگی، تحریک پذیری و گیجی می‌شه. واسه افزایش جذب این ماده‌ی معدنی بهتره مصرف گوشت، ماهی و مرغ رو زیاد کنین. هم اینکه به فکر مصرف تخمه کدو باشین که پر از آهنه. مخصوصا تخمه کدو کم نمک.

روی واسه بدن آدم، ZINC  خیلی خیلی مهمه. به نظر‌ی محققان دانشگاه اورگن، روی یا همون زینک به وسیله بیشتر از سیصد آنزیم استفاده می‌شه. در نتیجه اثر زیادی در سلامت دستگاه گوارش و تجزیه مواد مغذی موجود در مواد غذایی داره.

زینک هم اینکه مانع از آلرژی‌های غذایی می‌شه و در تحریک سیستم ایمنی بدن و کاهش التهاب‌ها نقش داره.
به خاطر همین کمبود اون مشکل‌زا می‌شه. آدمایی که از کمبود این ماده رنج می‌برند بیشتر در برابر مریضی‌ها قرار می‌گیرند. آقایون و خانوم‌ها به ترتیب به روزانه ۱۱ و ۸ میلی گرم زینک نیاز دارن.

ید موجود در نمکای یددار، جلبک‌ها، میگو و چیزای دیگه ای به جز اینا نقش مهمی در تغذیه‌ی ما داره.
کمبود این ماده مشکلات خیلی از جمله خستگی، افسردگی، شکلای جور واجور مریضی‌ها و حتی پریشونی ذهنی به بار می‌آورد.

یافته های تحقیق‌ها نشون میدن که کمبود ید می‌تونه باعث تأخیر در رشد و بروز افسردگی شه.
اگه اهل مصرف مواد غذایی شامل ید نیستین به سراغ مکملا برید. به نظر‌ی کارشناسان بدن ما به روزانه ۱۵۰ میکروگرم ید نیاز داره.

غذاهایی که بر طرف کننده افسردگیه

به کار گیری غذاهایی که بر طرف کننده افسردگی هستن، دارویی شفا بخش و موثر و سریع نیس.
از اون باید به عنوان بخشی از روند درمان استفاده کرد و البته باید واسه کاهش افسردگی، از خود درمانی و اینترنت درمانی که این روزا عادی شده، دوری کرد.

از دیدگاه طب سنتی، بعضی از غذاها مانند گوشت گوسفند، زرده تخم مرغ، شیر فرنی، بوییدن و خوردن سیب و دمونوش به، می تونه تاثیر خوبی در کاهش اندوه و وسواس در افراد داشته باشه. شاید یکی از خواص مهم زعفران و گلاب رو بشه در کاهش این مریضی در افراد دونست.

اسطوخودوس، نامی کمتر شناخته شده در رژیم غذایی مردمون روزگار ما هم، تاثیر قابل توجه ای در تقویت مغز و قلب داشته و حالات روحی فرد رو آرامش میده.

البته باید توجه داشت که در درمان افسردگی، باید عوامل موثر مستقیم و غیر مستقیم،‌ شناسایی و تشخیص داده شه و در روند درمان، از طب سنتی واسه کاهش افسردگی استفاده کرد.

قدیمیا به فکر بودن که رنده کردن سیب و به و خشک کردن اون جهت دم کردن چای، تاثیر خوبی در تقویت اعصاب و کاهش افسردگی داره.
بخاطر این، روی آوردن به چایای جدید، می تونه هم تنوع بخشی به فرهنگ غذایی و نوشیدنی ایرونی ما داشته باشه، هم ما رو از دچار شدن به بیماریای مختلفی از جمله افسردگی، در امان بذاره.

محققان دانشگاه مونیخ آلمان به این نتیجه رسیدن که افسردگی می تونه عامل مهمی واسه افزایش خطر مرگ قلبی بوده و ۱۵ درصد از مرگ و میرهای بیماریای قلبی و عروقی رو به وجود اومده به وسیله مریضی افسردگی می دونن.

دوغ و ماست کم چرب؛ معجون ضد افسردگی

لبنیات، گر چه در طب جدید به اندازه مصرف بادام، واسه کلسیم سازی موثر نیس، اما مصرف لبنیات کم چرب،  در افزایش قوای بدنی و کاهش افسردگی نقش مهمی داره.

تیمی از محققان ژاپنی و چینی عنوان کرده‌ان آدمایی که اجناس لبنی کم چرب بین یک تا چهار وعده در هفته مصرف می‌کنن کمتر دچار افسردگی می‌شن. به گزارش خبرنگار مهر، به گفته محققان آدمایی که شیر و ماست کم چرب بیشتر از اجناس لبنی پرچرب مصرف می‌کنن کمتر در برابر دچار شدن به افسردگی قرار دارن.

همیشه مصرف اجناس لبنی با طیف بزرگی از فواید سلامت جسمی در رابطه بوده، اما تاثیر اون بر سلامت روان بازم نامعلوم باقی مونده بود. حال مطالعه جدید نشون می‌دهد آدمایی که لبنیات کم چرب مصرف می‌کنن کمتر در برابر دچار شدن به افسردگی قرار دارن.

پرفسور ریوچی ناگاتومی از دانشگاه توهوکو و همکارانش در چین و ژاپن، رابطه بین اجناس لبنی پرچرب و کم چرب رو با علائم افسردگی مثل خستگی، غم و اندوه، اضطراب، درموندگی و ناامیدی مورد بررسی قرار دادن. این مطالعه شامل ۱۱۵۹ فرد بزرگسال ژاپنی بین رده سنی ۱۹ تا ۸۳ سال بود. از بین این تعداد ۸۹۷ مرد و ۲۶۲ زن گرفتار به افسردگی بودن.

یافته ها نشون داد آدمایی که بین یک تا چهار وعده در هفته اجناس لبنی کم چرب مصرف می‌کردن کمتر گرفتار به افسردگی بودن. البته در این مطالعه هیچ ارتباطی بین مصرف لبنیات پرچرب و افسردگی یافت نشد.

سروتونین، ویتامین D و افسردگی

دکتر غریبی، متخصص تغذیه عقیده داره که افسردگی رابطه تنگاتنگی با انتقال‌دهنده‌های عصبی مثل سروتونین داره.
این انتقال دهنده عصبی خیلی از رفتارای ما از جمله خلق‌وخو، اشتها، خواب، نشاط و… رو در بدن ایجاد می‌کنه.

علاوه بر سروتونین، دوپامین، دیگه انتقال‌ دهنده‌ایه که در بحث خلق‌وخو دخالت داره.
با وجود دلیل‌های بالینی افسردگی، ریشه خیلی از افسردگی‌ها اضطرابه؛ از همین رو بعضی رفتارای اضطرابی از جمله رفتارها یا غذاهایی که به اضطراب منجر می‌شه هم در این مورد نقش داره.

همونطور که قبلا گفتیم و دکتر غریبی هم تاکید می کنه، نمی‌توان نقش تغذیه درست رو در پیشگیری از بروز یا بهبود افسردگی ندیده گرفت. مواد غذایی زیادی در سنتز انتقال‌ دهنده‌های عصبی دخالت دارن و می‌تونن در پیشگیری از افسردگی موثر باشن. یکی از مهم‌ترین این مواد ویتامین D هستش که به دلیل آلودگی هوا کمبود این ویتامین در افراد گزارش شده.

همونطور که میدونید، بیشترین اندازه ویتامین D بدن از راه آفتاب تامین می‌شه و مواد غذایی نقش چندانی در تامین این ویتامین ندارن. به خاطر همین هم طبیعیه که در صورت کمبود این ویتامین فرد در برابر افسردگی قرار بگیره.

در کشورهایی که نور آفتاب کم و مردم در طول سال، در برابر ضعیف نور آفتاب هستن (مانند کشورای اسکاندیناوی)، دچار شدن به افسردگی بیشتر از کشورای غیر سردسیر مانند کشورای خاورمیانه س.

مصرف امگا ۳ رو جدی بگیریم

کارشناسان تغذیه همیشه بر مصرف امگا ۳ تاکید کردن. ماهی، منبع غنی امگا ۳ هستش.
حتی در داروخانه ها، بدون تجویز دکتر هم می تونه قرص امگا ۳ رو گرفت. با اینکه پیشنهاد می شه، خرید از کالایی از داروخونه، یا براساس مجوز دکتر باشه یا با مشورت از کارشناسان پزشکی. چون که بعضی از قرصا، واسه بعضی از گروه های سنی مناسب نیس و اونا باید از راه طبیعی، نسبت به دریافت ویتامین لازم خود دست به کار شن.

به هر حال، مصرف غذاهایی دریایی واسه کسایی که در برابر افسردگی هستن، پیشنهاد پزشکیه و باید مصرف این جور غذاها در رژیم غذایی بسیار جدی گرفته شه.

با در نظر گرفتن اینکه کشورمون بر خلاف ژاپن که کلی سبد غذایی رو غذاهای دریایی تشکیل میده،‌ کشوری خشک و شامه مردم به غذاهای دریایی عادت نداره (به خصوص نسل جوون)، باید فرهنگ سازی خوبی در این مورد صورت بگیره تا مصرف گوشتای قرمز از وعده های غذایی مردم کم بشه.

مواد قندی و افسردگی

مواد معدنی با ارزشی که در بدن ماهی هست بدن رو در مقابل خیلی از مریضی‌ها از جمله افسردگی و اضطراب بیمه می‌کنه. البته چیزی که واسه مصرف امگا ۳ و جذب اون در بدن مضره، مواد قندیه.

مصرف قندهای ساده مانند شکر به درد بخور نیس، اما مصرف قندهای پیچیده موجود در خرما و کشمش باعث افزایش سطح هوشیاری فرد می‌شه.

انرژی بدن باید در طول روز تامین شه.

آدمایی که صبحونه نمی‌خورند با افت قند خون و در نتیجه استرس روبرو می‌شن. ایشون هم اینکه مصرف کافئین رو مضر دونست و اضافه کرد: چای پررنگ و قهوه موجب بی‌خوابی شده و در نتیجه استرس فرد رو زیاد کرده و فرد رو مستعد مریضی افسردگی می‌کنه.

رژیم غذایی ضد افسردگی

پیشنهادات غذایی بسیاری واسه پیشگیری از دچار شدن به این مریضی در حال گسترش قرن بیست و یکم هست که ذکر همه اونا در این گفتار جا نمی گیره و به مواردی در ادامه می پردازیم:

سبزیجات تیره رنگ بخورین

سبزیجات تیره رنگ، منبع غنی مواد غذایی لازم بدن در هر گروه سنی هستن. اسفناج، کلم پیچ و برگ چغندر، از جمله سبزیجاتی هستن که از بروز التهاب در مغز که یکی از عوامل ایجاد افسردگیه، مقابله می کنن.

به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که ویتامین K موجود در این سبزیجات به مقابله با تورم و التهاب کمک می‌کنه.

لوبیا زیاد بخوریم

یکی از منابع غنی به کار گیری پروتئین، لوبیا و سویا هستش که باید در رژیم غذایی جدی گرفته شه.

کمبود فولات انگار با افسردگی ربط داره.

این وسط، مصرف لوبیا که یه محصول غذایی غنی از فیبره، علاوه بر این که با افسردگی مقابله می‌کنه، اثرات داروهای ضد افسردگی رو هم افزایش می‌دهد.

اگه به هر دلیلی مجبور به مصرف داروهای ضد افسردگی هستین،‌ پیشنهاد شده که واسه افزایش اندازه تاثیر این داروها، در وعده های غذایی خود از لوبیا استفاده کنین. در واقع اضافه کردن پونزده میلی گرم فولات به رژیم غذایی روزانه، اثرات داروهای ضد افسردگی رو در کسایی که تحت درمان با این داروها هستن، افزایش می‌دهد.

خوراک  گوشت گاو

همونطور که میدونید، گوشت گاو تازه، منبع غنی ویتامین B12ه. تحقیقات نشون داده سطوح پایین این ویتامین، با بعضی از مشکلات پزشکی و روانپزشکی از جمله افسردگی رابطه مستقیم داره.

البته در مصرف گوشت گاو نباید زیاده روی کرد.

قارچ

قارچ باید زیاد خورده شه.

واسه کسایی که علاقه ای به گوشت ندارن، قارچ منبع خوب و جایگزینی طبیعی و ارزشمنده. قارچ شامل مقادیر خیلی از نیاسین و ریبوفلاوینه که می‌تونن خاصیت تقویت کنندگی اخلاق رو داشته باشن.

قارچ هم اینکه شامل مقادیری از ویتامین D هستش.

مشخص شده کمبود این ویتامین هم با دچار شدن به افسردگی رابطه مستقیمی داره.
مصرف روزانه نصف فنجون قارچ وحشی در طول روز، نیاز روزانه به ویتامین D بدن رو تامین می‌کنه.

ماهی سالمون

ماهی سالمون، عامل خوبی واسه کاهش افسردگی در افراد در همه سنینه.  این نوع ماهی هم منبع غنی از ویتامین دی و اسیدهای چرب امگا ۳ هستش.
مصرف ماهی به اندازه یه یا دو بار در هفته خطر دچار شدن به افسردگی رو خیلی کاهش می‌دهد و این رو محققان مدرسه پزشکی دانشگاه هاروارد اعلام کردن. علاوه بر این، ماهی سالمون پر از ویتامین ب ۱۲ واسه مقابله با اخلاق پایین و دچار شدن به افسردگیه.

قهوه

بعضیا تصور دارن که قهوه در هر سطح و رنگ و غلظت، عامل موثری در افزایش استرس و بی خوابی و افسردگیه. در حالی که تحقیق‌های منتشر شده در مجله Plos ONE نشون می‌دهد کسایی که روزانه ۴ فنجون قهوه می‌نوشند، نسبت به کسایی که به نوشیدنی‌هایی مانند الکل روی می‌بیارن، ۵۰ درصد کمتر احتمال داره که به افسردگی گرفتار شن.

میوه‌های خونواده مرکبات

چه در فصل بهار و چه تابستون و چه پاییز، مصرف مرکبات باید جدی گرفته شه.
پرتقال و گریپ فروت در فصل زمستون، منابع بزرگ فولات و ویتامین ث حساب می‌شن. این در حالیه که آدمایی که دچار فقر ویتامین ث هستن، بیشتر احساس خستگی و افسردگی می‌کنن و تحقیقات بین المللی در سال ۲۰۱۴ میلادی، رابطه بین فقر این ویتامین و افسردگی رو ثابت کردن.

گریپ فروت در مغازه ها کمتر مورد استقبال مردم قرار میگیره. بیشتر به خاطر تلخی و ظاهر بزرگ و نبود آشنایی مصرف کنندگان به خواص جادویی این میوه. واسه کاهش افسردگی، تلاش کنین این میوه در سبد غذایی هفتگی شما قرار داشته باشه.

سیب زمینی شیرین

پیدا کردن سیب زمینی شیرین،‌ کار سختی نیس.
سیب زمینی شیرین دارای سطح بالایی از بتاکاروتنه؛ آنتی اکسیدانی قوی که به مقابله با التهاب و تورم و در نتیجه افسردگی می‌رود.

زرده تخم مرغ

بعضی فکر می کنن که تخم مرغ نباید روزی ۱ بار مصرف شه و باید هفته ای ۱ بار مصرف شه! در حالی که این تصور غلطه. زرده تخم مرغ،‌ شامل ویتامین دی و ویتامین ب ۱۲ هستش ضمن این که کولین موجود در اون واسه پیشرفت سلول‌های سالم مغز به درد بخور به نظر می‌رسد و نقش ضد افسردگی طبیعی داره.

نکته های مهم

۱- اگه به عنوان دانشجوی پزشکی و روان شناسی به دنبال موضوعات تحقیقاتی در میدون افسردگی هستین، سبک زندگی مدیترانه ای و ژاپنی واسه مقابله با افسردگی می تونه موضوعات جالبی واسه شما باشه.

۲- دانشجویان روانشناسی و پرستاری، می تونن آسیب شناسی مریضایی که از ICU ترخیص می شن و در برابر افسردگی هستن رو به عنون تحقیقات موردی در بیمارستانای سراسر کشور آزمایش کنن که واسه پایان نامه ارشد و دکترا میتونه جای کار داشته باشه.

۳- در به کار گیری داروهای ضد افسردگی، هیچ وقت به نظر دوستان و آشنایان توجه نکنین و حتی اگه دریافت این داروها از داروخونه بدون تجویز دکتر شدنیه، حتما با دکتر معالج خود مشورت کنین.

۴- داروهای ضد افسردگی، اعتیاد آوره و مصرف زیاد اون می تونه مشکلات کلیوی و کبدی رو به دنبال داشته باشه.

۵- سحرخیزی نقش مهمی در کاهش ابتلای آدما به افسردگی داره.
سحر خیزباش تا کامروا شی رو در نظر داشته و شبا زودتر به بستر برید.

۶- هر فصلی به تناسب شرایط مکانی و وقتی واسه هر فرد، بستر افسردگی رو جفت و جور می کنه.

با روشای مقابله فصلی با افسردگی آشنا شید.

۷- رژیم غذایی سالم، اهمیت زیادی در کاهش افسردگی و نبود دچار شدن به این مریضی خاموش قرن داره.
به کار گیری سبزیجات و مصرف کم گوشت قرمز و روی آوردن به غذاهای بخار پز و آشپزی سبز رو در زندگی خود گسترش بدین.