راهنمای استفاده از مکملهای بدنسازی و ورزشی

forbidden-supplement-cant-take-together

اگه به صورت حرفه ای ورزش رو دنبال میکنین دیر یا زود ممکنه به سراغ مکملای ورزشی برید چراکه بدن یه ورزشکار حرفه ای به حجم خیلی از مواد مغذی نیاز داره که ممکنه تامین اونا با کمک رژیم غذایی سخت باشه.

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ مکمل های زیادی با اهداف متفاوت بوسیله شرکت های مختلفی تولید و روونه بازار می شن. بعضی از ورزشکاران واسه تسریع در روند پیشرفت خود و بدون اطلاع از چگونگی مصرف و ترکیب اونا به مصرف این مکمل ها روی می بیارن. در این مطلب تلاش شده اطلاعات کامل و مفیدی در مورد مکمل هایی که نباید با هم مصرف شن جمع بیاری شه.

در مورد منع مصرف همزمان مکمل ها، دو دسته مکمل وجود دارن: اول مکمل هایی که نباید همزمان با هم مصرف شن چون کارایی کامل اونا دچار مشکل می شه و دوم مکمل هایی رو شامل می شه که نباید تو یه دوره با هم مصرف شن چون احتمال به وجود اومدن بعضی مشکلات جانبی هست.

علم می گوید خیلی از مواد هستن که با همدیگه خوب عمل نمی کنن (مواد معدنی، ویتامین ها، آمینواسیدها که واسه جذب بهتر با همدیگه رقابت می کنن). این مطلب براساس حقایق علمی درباره مواد حیاتی تر یا در مورد ترکیبات مکمل ها که باید از اونا دوری کنین، بحث می کنه.  واسه شروع به مکمل های دسته اول می پردازیم.

مکمل هایی که نباید همزمان با هم مصرف شن:

۱. کلسیم، روی + منیزیم

کلیسم جذب روی و منیزیم رو متوقف می کنه پس نباید همزمان صرف شن. شاید شما بگه که ما کلسیم مصرف نمی کنیم پس این مطلب به ما چه ربطی داره. اما حقیقت اینه همه پروتئین ایشون، پروتئین سویا و پروتئین شیر موجود در بازار حدود ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی گرم در هر هر وعده مصرف کلسیم دارن و اگه اونا رو با شیر مخلوط کنین حدود ۵۰۰ میلی گرم کلسیم به دست می اید. پس بهتره هنگام صرف آخرین وعده پروتئین قبل از خواب از مصرف روی و منیزیم دوری کنین.

واسه حل این موضوع می تونین ۱ الی ۲ ساعت قبل از خواب وعده پروتئینی رو صرف کنین یا پروتئین تخم مرغ رو جانشین پروتئین ایشون کنین. پروتئین تخم مرغ بدون هرگونه کلیسیمه. پس می تونید پروتئین تخم مرغ رو با خیال راحت با آب یا آب میوه صرف کرده و پس از گذشت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه قرص روی و منیزیم رو استفاده کنین.

۲. کراتین + ال گلوتامین

شما نباید کراتین و گلوتامین رو با هم استفاده کنین چون این دو مکمل به حامل ها و منتقل کننده های برابری در بدن وابسته هستن. وقتی که این دو مکمل با هم مصرف شن واسه وصل شدن با حامل ها به رقابت می پردازند و یکی برنده شده و دیگری بازنده می شن.

راه حل: شما خیلی راحت می تونید با فاصله وقتی ۲ ساعت این دو مکمل رو استفاده کنین. خیلی از بدنسازها قبل از تمرین و قبل از خواب ال-گلوتامین و کراتین رو در صبح و بعد از تمرین مصرف می کنن. با این روش به بدن فرصت کافی داده می شه تا هر مکمل به طور جداگونه جذب شه.

واسه آدمایی که بعد از صبحونه تمرین می کنن، اگه کراتین رو فقط یه بار در روز مصرف می کنن باید بعد از تمرین اون رو بخورند و در روزای بدون تمرین بهتره ۲ الی ۳ ساعت بعد از وعده صبحونه ال-گلوتامین یا ۲ الی ۳ ساعت قبل از آخرین وعده گلوتامین در روز اون رو مصرف کنن.

۳. کراتین + کافئین

کراتین و کافئین رو تو یه زمان مصرف نکنین. یه تیم از محققان بلژیکی اثر مصرف همزمان کراتین و کافئین رو بررسی کردن. محققان ۹ مرد که به طور منظم ورزش می کردن رو به خدمت گرفتن اما این افراد در سطح حرفه ای ورزش نبودن. هر مرد تحت سه رژیم به صورت هفتگی به صورت اتفاقی قرار گرفتن.

برنامه زمانبندی به صورت زیر بود:

۱. بارگیری کراتین به مدت ۶ روز، مصرف ۰.۵ گرم کراتین مونوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن.

۲. مصرف قرص های دارونما به مدت ۶ روز.

۳. بارگیری کراتین به مدت ۶ روز هم اینکه مصرف یه دوز کافئین در صبحونه در ۳ روز آخر بارگیری کراتین. دوز کافئین ۵ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (واسه مرد ۷۰ کیلوگرمی به اندازه ۳ فنجون قهوه سنگین یا ۷ فنجون چایی) بود.

سطح کراتین فسفات (cp) عضلات قبل و بعد از هر رژیم اندازه گیری شد. هم اینکه، یه سری تست واسه اندازه گیری نیروی عضلانی بوسیله آزمودنی ها از راه تمرین باز کردن زانو انجام شد. وقتی مکمل کراتین استفاده شد قدرت عضلات زانو به طور معناداری زیاد شد اما در مورد مصرف همزمان کراتین و کافئین حدس بزنین چه اتفاقی افتاد؟ با اینکه مکمل کراتین-کافئین سطح cp عضلات نسبت به دارونما رو بالا برد، نسبت به مصرف کراتین هیچ افزایش عملکردی در آزمودنی ها دیده نشد.

راه حل: بهتره اگه بعد از صبحونه تمرینات با وزنه انجام می بدید، کافئین رو در این زمان کلاً از یاد ببرین. اگه بعدظهر تمرین می کنین از مصرف کافئین بعد از نهار دوری کنین. تلاش کنین واسه کسب بهترین نتیجه ۴ الی ۵ ساعت بین مصرف کراتین و کافئین فاصله بندازید. (کافئین نسبت به دیگر محرک ها بیشتر در بدن می موند. نصف کافئین یه فنجون که می نوشید ساعت ها بعد از مصرف در رگ های بدن هست). پس در فاز بارگیری کراتین مصرف کافئین رو به مدت ۴ الی ۵ روز از یاد ببرین.

۴. ویتامین E و آهن

آهن ویتامین E رو از بین می برد. پس نباید این دو مکمل رو با هم استفاده کنین.

۵. مس و روی

دو مواد معدنی دیگه که بهتره با هم مصرف نشن مس و روی هستن. وقتی که این دو مکمل با هم مصرف شن روی با مس رقابت می کنه. پس این دو ماده معدنی رو جدا از هم استفاده کنین.

دسته دوم: مکمل هایی که نباید تو یه دوره مصرف شن:

توجه کنین در این قسمت در مورد مکمل هایی که اگه با هم مصرف شن نتیجه خوبی نمی ده صحبت نمی شه بلکه در مورد مکمل هایی صحبت می شه که اگه با هم مصرف شن سلامتی بدن رو به خطر میندازن.

۱. E/C/A + Yohimbe

ECA نشون دهنده افدرین، کافئین و آسپرینه. این ترکیبات واسه کاهش وزن و به عنوان محرک مورد استفاده قرار می گیرند. در سال ۱۹۹۸ تو یه مطالعه از افراد چاق و دارای اضافه وزن خواسته شد ضمن مصرف ترکیبی افدرین، کافئین و Yohimbe به فعالیت ورزشی بپردازند. محققان به این نتیجه رسیدن اضافه کردن تنها ۱۰ میلی گرم Yohimbe موجب افزایش فشار خون و ضربان قلب و کاهش کارایی قلب در پمپاژ خون می شه.

این ترکیب بار اعمال شده بر قلب بین فعالیت یا ورزش رو بالا برد که در آخرً منتهی به حمله قلبی یا سکته شد. اما مصرف افدرین و کافئین به تنهایی همچین عوارضی رو به دنبال نداشت. پس نتیجه اون شد واسه حفظ سلامتی از مصرف هر گونه مکمل در بازار که این مواد رو همزمان در خود دارن یا هر ترکیبی مثل این مواد دوری کنین.

۲. E/C/A + L-carnitine

وقتی که افدرین یا ECA مصرف می کنین، بدن شما به جای ذخیره کالری به عنوان چربی اون رو به گرما تبدیل می کنه. هم اینکه کافئین به تنهایی سطح آدرنالین خون رو بالا می برد که در آخرً منتهی به افزایش لیپولیز (شکست چربی ها) می شه. اما به خاطر اینکه بدن این روند رو شروع کنه کافئین تپش قلب رو باید بالا ببره. به این دلیله آدمایی با مشکلات قلبی یا فشار خون نباید اجناس دارای افدرا رو مصرف کنن.

هم اینکه به خاطر انتقال اسیدهای چرب از راه غشاء سلول به میتوکندری ها، جایی که به عنوان انرژی مورد استفاده قرار می گیرند، ال-کارنیتین موجب افزایش تپش قلب می شه. پس اگه این مکمل ها رو تو یه دوره مصرف می کنین خطر حمله قلبی رو در خود زیاد کرده اید. کاهش چربی بدن خوبه اما از دست دادن سلامتی وحشتناکه. پس بهتره این مواد رو با هم مصرف نکنین.

۳. + L-carnitine Yohimbe

همونطور که قبلاً گفته شد ال-کارنتین ضربان قلب رو بالا می برد. هم اینکه Yohimbe اثر کلی ای بر سطح نورآدرنالین خون داره. حدس بزنین این به چه معنیه؟ Yohimbe سیستم عصبی مرکزی رو تحریک می کنه و این موجب افزایش ضربان قلب استراحت می شه.

پس ما در مورد دو ماده که هر دو اثر زیادی بر ضربان قلب می گذارن صحبت کردیم. پس هیچوقت اونا رو با هم تو یه دوره مصرف نکنین.

۴. کراتین و چربی سوزها

قبلاً گفته شد کراتین و کافئین رو همزمان مصرف نکنین اما مسئله مهمتری از این هست. در مورد یکی از اثرات مهمی که کراتین در بدن داره فکر کنین. کراتین موجب احتباس و نگهداری آب درون سلول عضلات می شه. حالا در مورد یکی از اعمال مهم کافئین فکر کنین. کافئین باعث تکرر ادرار می شه.

پس از یه طرف شما مجبور به نوشیدن زیاد آب به دلیل مصرف کراتین هستین اما از طرف دیگه به دلیل مصرف کافئین مجبور به دفع ادرار زیاد در طول روز می باشین. نتیجه پایانی کم آبی بدن و گرفتگی عضلاته.

۵. پروهورمون + E/C/A (یا هر نوع محصول چربی سوز)

در این قسمت می خواهیم در مورد یکی از خطرناک ترین ترکیبات صحبت کنیم. ECA یا هر نوع محصول دارای کافئین، ال-کارنیتین یا Yohimbe تپش و ضربان قلب رو بالا می برد. در مورد پروهورمون ها چیجوری؟ وقتی که پروهورمون مصرف می کنین به دلیل افزایش سطح تستسترون دوست دارین سخت تر تمرین کنین. یکی از مشکلات جانبی مصرف پروهورمون رفتار خشن و خشونت آمیزه.

کارکرد اولیه پروهورمون ها افزایش سطح تستسترونه. چربی سوزها باعث افزایش ضربان قلب می شن. نتیجه پایانی چه می شه؟ مصرف دو یا چندین مکمل که همزمان باعث پر تپشی قلب می شن. پیشنهاد کارشناسان اینه که این مکمل ها رو با هم مصرف نکنین.

هیچ وقت دو ماده ای که همزمان ضربان قلب رو زیاد می کنن مصرف نکنین. این جور مواد بهتره در دو سیکل یا دوره متفاوت مصرف شن.

اهداف رو مشخص کنین. اگه هدف اول شما چربی سوزیه پس دوره اول چربی سوز استفاده کنین و در دوره دوم به فکر مکمل های عضله ساز باشین. اگه هدف شما عضله سازیه پس در دوره اول مکمل عضله ساز و در دوره دوم چربی سوز استفاده کنین.

به مکمل ها یا منابعی که مدعی هستن همزمان با چربی سوزی، عضله سازی هم در بدن انجام می شه باور نکنین. نکته مهم در این مورد اینه که هیچ وقت سلامتی خود رو به خطر نندازین.

بهترین تمرینای با وزنه واسه تازه کارا

رژیم گیاه خواری و بدنسازی

بدنسازی علم ورزش مکمل

فاضلی

Next Post

راهنمای انتخاب برس مناسب موی شما

مشکل همیشگی دخترهایی که نمی تونن خوب از موهاشون نگه داری کنن! من تازگیا پیش اون مازا، مالک سالن باغ اولیویا معلوم کرده ام که حتی نمی تونم در خونه موهایم رو خوب سشوار بکشم. از کجا باید شروع کنم؟ چه برسی باید انتخاب کنم؟ مازا صبورانه توضیح داد که […]